혈압 낮추고, 근육 키우는 스트레칭

1. 햄스트링 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 진행”

햄스트링 스트레칭

① 자리에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
② 허리를 곧게 펴서 앞으로 숙인다.

2. 이상근 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 진행”
 

이상근 스트레칭

① 누운 자세에서 다리를 골반너비로 벌려 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
② 한쪽 허벅지에 깍지를 끼워 몸통 쪽으로 잡아당기며 스트레칭이 되도록 한다.

3. 종아리 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 진행”
 

종아리 스트레칭

① 양다리를 앞뒤로 어깨너비의 두 배로 벌린다.
② 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞쪽 다리를 천천히 굽힌다.

4. 스쿼트

“12회 1세트 진행”
 

스쿼트

① 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 15도 바깥으로 향하게 한다.
② 고관절과 무릎을 접어 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다.

5. 리버스 런지

“12회 1세트 진행”
 

리버스 런지

① 다리를 앞뒤로 어깨너비 보다 두 배 넓게 벌린다.
② 양 무릎을 90도 굽혔다가 돌아오기를 반복한다.

6. 슬로 버피

“12회 1세트 진행”
 

슬로 버피

① 양다리를 골반 너비로 서서 바닥을 짚고 한쪽 다리씩 길게 뻗는다.
② 다시 양다리를 차례대로 가져와 상체를 일으킨다.

7. 허벅지 앞 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 진행”
 

허벅지 앞 스트레칭

① 골반 너비로 서서 한쪽 다리를 뒤로 접는다.
② 발등을 잡고 무릎이 앞으로 나오지 않도록 당긴다.

8. 허벅지 뒤 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 진행”
 

허벅지 뒤 스트레칭

① 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발등을 몸으로 향하게 당긴다.
② 허리를 곧게 펴고 상체를 숙인다.
 
출처-건강을 위한 첫걸음 - 하이닥