지중해 식단과 건강하고 오래 살기 위한「한국인을 위한 식생활 지침」

지중해 식단이란?

그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 사람들은 미국 사람들에 비해 심장병이나 치매, 알츠하이머병의 발병률이 더 낮다고 합니다. 
 
지중해식 식단은 저(低)포화지방, 고(高)식이섬유 위주의 식단을 말합니다. 매끼마다 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주로 식단을 준비합니다. 지방은 주로 올리브 오일에서 섭취한 지방으로 하루 섭취 칼로리의 40%가량이 되는 것이 좋다고 합니다. 약간의 치즈나 요구르트를 생선, 가금류 또는 달걀과 함께 매일 먹습니다. 붉은색 육류는 가끔 먹고, 소량의 붉은 와인을 식사 중 마시면 좋습니다.
 
지중해식 식단은 매우 성공적인 건강 식사법이라고 하니 매끼 식탁을 차릴 때 신경 써서 준비할 것은  콩, 콩류, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물입니다. 생선, 유제품, 육류는 이보다는 덜 먹어야 하고, 저장성을 높이거나 맛의 향상을 위해 특수하게 가공한 고기 즉 가공육은 피해야 합니다. 즉 자연식품 식물성 식단을 가장 잘 지키는 게 중요합니다.

치매 예방에 좋은 견과류 종류, 호박씨 기름 효능 및 쉽게 까기 (tistory.com)링크 참고해 보세요.

치매 예방에 좋은 견과류 종류, 호박씨 기름 효능 및 쉽게 까기

견과류-캐슈너트, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아. 호두, 피칸

 

연어회 샐러드

당근이 들어간 달걀말이

각종 야채가 들어간 김밥과 야채 달걀말이

2003년에 보건복지부에서 발표한  「한국인을 위한 식생활 지침」

1. 에너지와 단백질은 권장량에 알맞게 섭취한다
2. 칼슘, 철, 비타민 A, 리보플라빈의 섭취를 늘린다
3. 지방의 섭취는 총에너지의 20%를 넘지 않도록 한다
4. 소금은 1일 10g 이하로 섭취한다
5. 알코올의 섭취를 줄인다
6. 건강 체중(18.5≤BMI 25)을 유지한다
7. 바른 식사 습관을 유지한다
8. 전통 식생활을 발전시킨다
9. 식품을 위생적으로 관리한다
10. 음식의 낭비를 줄인다

참고
1) 리보플라빈(비타민B₂) : 칼슘, 철, 비타민A와 더불어 권장량 대비 우리 국민들의 평균 섭취비율이 가장 낮은 영양소의 하나로서, 에너지를 내는 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질의 대사과정에 필요한 효소의 일부로 작용하며, 피부·손톱·머리카락의 정상적 유지에도 필요함. 주로 우유, 유제품이나 육류, 시금치, 브로콜리 등에 많이 함유됨.
2) BMI(Body Mass Index : 신체질량지수) = 체중(kg)÷신장(m) ²
3) 소금 섭취량 기준은 전국민 평균 나트륨 섭취량(소금상당량 11.6g)을 단계적으로 낮추기 위한 1단계 목표임.

 

2021년도에 발표한 「한국인을 위한 식생활 지침」

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형 있게 먹자
2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
3. 물을 충분히 마시자
4. 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자
5. 아침식사를 꼭 하자
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자
8. 술은 절제하자
9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자
 
아는 것은 힘이라고 했습니다. 그럼 아는 것을 실천하는 일이야말로 건강한 삶을 살아가는 지름길이 아니겠습니까? 주부인 나부터 열심히 실천하여 가족 건강에 더욱 힘써야겠습니다.