귀리 예찬-귀리 영양, 귀리 효능 및 귀리 부작용

귀리 예찬-귀리의 모든 것

귀리를 영어로 오트(oat)라고 하며, 오트밀은 귀리를 볶아 납작하게 만든 가공품입니다.. 

 

몇 달전부터 귀리를 넣은 잡곡밥을 지어 먹다가 귀리 효능에 푹 빠졌습니다.

지난 수년간 이따금씩 저를 괴롭혔던 무릎 관절과 종아리 아픈 것이 사라졌고, 아침이면 손가락에 쥐나던 것이 없어진 것입니다.

 

식습관을 돌이켜보니 해마다 먹는 먹거리에서 귀리를 더 첨가하여 먹은 것 밖에 없었습니다.

아참, 석류도 있습니다. 석류도 관절에 좋은 것 같았어요. 12월부터 석류를 매일 한 개씩, 무려 두 박스나 먹었습니다. 지금도 먹고 있어요. 석류 이야긴 다음에 쓰기로 하고요. 오늘은 귀리 예찬을 합니다.

 

귀리를 활용하여 이런저런 먹거리를 만들어 먹었습니다. 

 

1. 귀리 가루 만들기

 

귀리를 깨끗이 씻은 후 그릇에 물을 부어 10시간-24시간 정도 불려놓습니다.

다시 깨끗이 씻어 채반에 건져 물기를 빼줍니다.

 

 

프라이팬에 갈색이 될때까지 볶아줍니다. 다 볶은 귀리를 상온에서 한나절 정도 바싹 말립니다.

 

 

가정용 분쇄기로 가루를 내었습니다.

 

 

 

일인용 컵에 우유를 붓고 귀리가루를 두 스푼 넣습니다. 

바로 잘 저어서 그냥 마셔도 되고, 따뜻하게 데워먹으려면 전지레인지에 1분 정도 돌려서 마셔도 좋습니다.

 

<참고>

귀리의 영양

 

귀리는 탄수화물, 단백질, 지방질 등과 무기질, 비타민 등이 함유되어 있습니다. 귀리의 단백질은 쌀의 2배이고, 수용성 섬유질과 폴리페놀 같은 항산화 성분, 노폐물 배출에 도움이 되는 베타글루칸 성분, 현미의 4배가 넘는 칼슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 성인뿐만 아니라 성장기 어린이에게도 많은 도움이 됩니다.

 

귀리 효능

 

1. 콜레스테롤 수치 저하

귀리 속에 들어 있는 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰줘서 각종 질환을 예방하는데 많은 도움이 됩니다. 식품과학 및 식품안전성 종합연구에 실린 한 연구에 따르면 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸 성분을 매일 3g씩 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 줄어들고 심장 질환이 발병할 확률이 23% 가량 낮아졌다고 합니다. 베타글루칸 3g의 양은 오트밀 한 컵 반, 생 귀리 3/4컵에 해당하는 양입니다.

 

2. 당뇨 예방

충북대 식품공학과 연구팀의 연구에 따르면 당뇨병 쥐를 대상으로 한 실험 결과 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 혈중 당수치가 35~42%가량 떨어진 것으로 나타났다고 합니다. 또한 중성지방 농도도 25~32% 정도 낮아진 것으로 나타났다고 합니다. 이렇듯 귀리의 베타글루칸 성분은 혈당과 혈중 지질을 낮춰 당뇨병 예방 및 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관질환 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

3. 항균 항암효과

귀리에는 대표적인 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 폴리페놀은 단백질과 결합할 경우 항균, 항암 효과를 갖는데, 귀리의 폴리페놀 함량은 0.04%로 쌀에 비해 10배 가량 많은 수치입니다. 

 

4. 포만감

귀리는 좋은 아침식사 메뉴에 항상 포함되는 곡물 중 하나입니다. 귀리에는 지속적으로 에너지를 제공하는 복합 탄수화물과 약간의 단백질, 지방이 함유되어 있어 포만감이 오랫동안 유지될 수 있도록 도와준다고 합니다. 이렇듯 귀리는 백미에 비해 칼로리가 낮으면서 복합당과 단백질, 칼슘, 마그네슘 등을 비롯한 미네랄과 비타민이 풍부하여 아침으로 섭취할 경우 오전 내내 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다.

 

5. 폐경기 증상 완화

귀리는 리그난과 식물성 에스트로겐 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분 덕분에 폐경기 증상을 완화하는데 많은 도움이 되며, 호르몬과 관련된 암과 유방암 등의 위험을 낮추는데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

6. 이뇨제 역할

귀리에는 이뇨제 성분이 들어 있어 요산을 제거하고 소변 량을 늘려주는 효과가 있습니다. 

 

7. 고혈압 예방

귀리 100g당 칼륨은 429mg로, 칼륨 함유량이 상당히 높은 곡물입니다. 귀리는 나트륨에 대해 길항작용을 하여 체내에 염분 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 길항작용이란 상반되는 2가지 요인이 동시에 작용하면서 그 효과를 서로 상쇄시키는 작용을 말합니다. 나트륨은 몸 안에 들어왔을 때 수분을 지속적으로 끌어당겨 혈관을 수축시키는 작용을 하고, 이로 인해 혈압을 높이게 됩니다. 하지만 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨이 부족할 때 미치는 영향이 더 크다고 할 만큼 고혈압 환자에게 칼륨은 필수라고 할 수 있습니다.

 

귀리 손질 및 보관 방법은?

귀리는 흐르는 물에 여러 번 씻어 사용합니다. 쌀과 함께 넣어 밥을 지을 땐 쌀과 귀리의 비율을 7:3으로 맞춰주며, 쌀과 함께 씻어서 30분 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 귀리를 볶아서 만든 오트밀의 경우 별도로 손질할 필요 없이 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 좀 더 고소하게 먹고 싶은 경우 살짝 볶아서 먹으면 됩니다.

 

귀리는 일반 곡류와 동일하게 밀폐용기에 넣은 후 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하면 됩니다.  다만, 장기간 보관하거나 개봉한 귀리는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

다양한 성분이 함유되어 있는 곡물인 만큼 위에 알려드린 내용 이외에도 여러 가지 효능이 있습니다. 귀리는 성인 기준 하루 5~10g 정도, 1~3 스푼 정도를 먹는 것이 좋고 우유나 두유 등에 넣어 식사대용으로 먹으면 좋습니다. 

 

* 강한 항암 효과 입니다. 암과 싸우는 강력한 면역조절제로 알려진 베타글루칸 활성 화합물 중 하나로 알려져 있습니다. 이를 포함한 귀리는 강력한 항암 특성을 가지고 있으며 암 예방에 좋습니다.

 

* 항산화 효과 입니다. 폴리페놀, 토코페롤, 플라보노이드 등과 같은 성분이 있어 항산화 및 항염 작용을 한다고 합니다. 질병의 주범으로 불리는 산화 스트레스로부터 우리의 신체를 보호하며

 

* 관절염, 동맥경화, 백내장 등의 염증으로부터 벗어나게 해준다고 합니다. 이처럼 각종 성인병에도 아주 좋습니다.

 

* 당뇨에 좋습니다. 식사 후 혈당을 조절하는데 특효인 식품으로써 그 이유는 베타클루칸 때문이라고 합니다. 베타글루칸은 소장에서 소화 흡수되는 강화 식물성 다당류로 혈장, 콜레스테롤 및 포도당을 모두 약화시켜 혈중 콜레스테롤 유지 및 감소, 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.

 

* 다이어트에 좋습니다. 운동이나 살을 뺀다는 분들 중 한번은 먹었을 법한 귀리는 운동 전 복용하면 좋은 탄수화물입니다. 용해성 섬유소는 영양소의 소화와 흡수 속도의 조절을 도와 체중감량에 효과적입니다.

 

* 변비 예방효과 입니다. 식이섬유, 식이성 단백질이 풍부하여 장의 미생물에 반응하는 역할로 대변을 증가시켜 변비를 개선하는데 아주 좋습니다. 또한 저칼로리, 저지방 식품으로 균형 잡힌 몸을 유지해 줍니다.

 

* 심장 건강 및 폐경기 여성분들에게 좋습니다. 귀리는 지방 변성식이의 큰 성분으로 작용하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 또한 폐경기 여성의 심장병을 예방하는 탁월하다고 합니다. 

 

* 면역력 상승효과 입니다. 가장 훌륭한 효능으로 우리의 면역체계에 반드시 필요한 필수 영양소를 공급합니다. 또한 미네랄과 비타민, 리보플라빈, 니아신, 티아민 등 면역체계를 강화하는 성분들이 다량으로 함유되어 있어 성장기 아이들이 먹어야 할 필수 건강식품입니다.

 

* 먹지 말고 피부에 양보하라는 말이 있을 정도로 피부건강에 좋습니다. 시중에 판매되는 많은 화장품 그리고 바디워시나 로션 제품에 귀리가 포함되어 있다고 합니다.

 

* 귀리에는 항산화 성분으로 오염된 피부, 자외선에 지친 피부 및 각종 환경적 요인에 의해서 생긴 피부손상을 치유하는데 탁월하다고 합니다. 무엇보다 가려움 증상을 완화하고 습진을 진정시키는데 효과적입니다.

* 냄새제거 특효-냉장고나 집안 곳곳에 두면 잡내 제거에 좋다고 합니다.

* 반신욕-우유와 익히지 않은 생 귀리, 꿀을 넣은 물에서 반신욕 하면 좋다고 합니다.

* 가루와 꿀을 섞어 페이스 마스크 혹은 각질제거제로 사용하며 좋음.

* 운동 시작 전 복용, 에너지 상승 및 지방 연소율 증가

 

귀리 부작용

* 모두에게 안전한 식품인건 맞습니다. 하지만 평소 가스와 복부팽만감 소화의 어려움이 있다면 되도록 피하는 게 좋습니다. 또한 처음 섭취할시 소량으로 천천히 그 양을 늘리는 게 무엇보다 중요합니다.

귀리는 과다 섭취할 경우에는 복통이나 설사를 유발 할 수 있습니다. 

임산부들은 과한 복용은 피하는 것이 좋습니다. 임신 초기에는 유산의 위험이 있고, 임신 중에 조산의 위험이 있습니다.